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Ist es sicher, während der Schwangerschaft Yoga zu machen?

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Ja. Yoga kann während der Schwangerschaft sehr nützlich sein, solange Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Yoga hilft Ihnen beim Atmen und Entspannen, was Ihnen wiederum helfen kann, sich an die körperlichen Anforderungen von Schwangerschaft, Wehen, Geburt und Mutterschaft anzupassen. Es beruhigt Körper und Geist und bietet den physischen und emotionalen Stressabbau, den Ihr Körper während der Schwangerschaft benötigt.

Die Teilnahme an einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs ist auch eine großartige Möglichkeit, andere werdende Mütter zu treffen und sich gemeinsam auf diese Reise zu begeben.

Hier sind einige empfohlene Richtlinien:

  • Wenn Sie an einem regulären Yoga-Kurs teilnehmen (einer, der nicht speziell auf schwangere Frauen ausgerichtet ist), teilen Sie dem Ausbilder unbedingt mit, dass Sie schwanger sind und in welchem ​​Trimester Sie sich befinden.
  • Machen Sie nach dem ersten Trimester keine Asanas (Posen) auf Ihrem Rücken - sie können den Blutfluss zur Gebärmutter verringern.
  • Vermeiden Sie Posen, die die Muskeln zu stark dehnen, insbesondere die Bauchmuskeln. Sie sind derzeit einem höheren Risiko für Belastungen, Zugkräfte und andere Verletzungen ausgesetzt, da das Schwangerschaftshormon Relaxin, mit dem sich die Gebärmutter ausdehnen kann, auch das Bindegewebe weich macht.
  • Ab dem zweiten Trimester, wenn sich Ihr Schwerpunkt wirklich zu verschieben beginnt, machen Sie stehende Posen mit der Ferse an der Wand oder verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung. Dies soll verhindern, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und sich oder Ihr Baby verletzen.
  • Vermeiden Sie Bikram oder "heißes" Yoga - trainieren Sie in einem überhitzten Raum. Studien zufolge kann eine Überhitzung die Gesundheit Ihres heranwachsenden Babys gefährden.
  • Wenn Sie sich nach vorne beugen, hängen Sie von den Hüften ab, führen Sie mit dem Brustbein und strecken Sie die Wirbelsäule von der Krone des Kopfes bis zum Steißbein. Dies ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit für die Rippen, was das Atmen erleichtert.
  • Halten Sie das Becken während der Posen in einer neutralen Position, indem Sie die Bauchmuskeln einrasten lassen und das Steißbein leicht nach unten und innen drücken. Dies hilft, die Muskeln Ihres Gesäßes (Ihrer Gesäßmuskulatur) und der Hüftbeuger zu entspannen, was dazu beitragen kann, Ischiasschmerzen im Rücken zu reduzieren oder zu verhindern des Beins, eine häufige Nebenwirkung der Schwangerschaft. Es hilft auch, Verletzungen des Bindegewebes zu verhindern, die Ihr Becken stabilisieren.
  • Wenn Sie sich im Sitzen nach vorne beugen, legen Sie ein Handtuch oder einen Yoga-Gurt hinter Ihre Füße und halten Sie beide Enden fest. Beugen Sie sich von den Hüften und heben Sie die Brust an, um ein Zusammendrücken des Bauches zu vermeiden. Wenn Ihr Bauch für diese Bewegung zu groß ist, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihr Gesäß, um den Körper anzuheben, und öffnen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander, um Ihrem Bauch mehr Raum zum Vorwärtskommen zu geben.
  • Drehen Sie beim Üben von Posen mehr von den Schultern und vom Rücken als von der Taille, um keinen Druck auf Ihren Bauch auszuüben. Gehen Sie nur so weit in der Drehung, wie es sich angenehm anfühlt - tiefe Drehungen sind in der Schwangerschaft nicht ratsam.
  • Hören Sie genau auf Ihren Körper. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf. Sie müssen wahrscheinlich jede Pose ändern, wenn sich Ihr Körper ändert. Ein guter Lehrer kann Ihnen helfen, Ihr Yoga an das Stadium der Schwangerschaft anzupassen, in dem Sie sich befinden.

Im Allgemeinen sind diese Posen in der Schwangerschaft sicher:

Schmetterlingsstrecke
Katzenkuh
Cobra (im ersten Trimester, wenn Sie sich bei dieser verdeckten Pose wohl fühlen)
Sitzende Vorwärtsbiegung (mit Modifikationen wie oben beschrieben)
Seitenwinkelhaltung
Stehende Vorwärtsbeugung (mit Stuhl zur Änderung)
Dreieckspose (mit Stuhl zur Modifikation)

Vermeiden Sie diese Posen:

Rückbeugen
Ausgleichende Posen auf einem Bein (sofern nicht von einem Stuhl oder einer Wand gestützt)
Kamel
Handstände
Kopfstand
Bogen nach oben

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Video: Erfahren Sie, wie Sie während der Schwangerschaft am besten aktiv bleiben.


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